Tiedätkö, mistä kalsiumia saa?

Monipuolinen ruokavalio turvaa riittävän ravintoaineiden saannin, mikä pätee myös kalsiumiin. Suomalaisten kalsiumin lähteitä ovat ennen kaikkea maitotaloustuotteet, kuten maito, piimä, jugurtti, rahka, viili ja juustot.

”Nykypäivän trendeinä ovat maidottomuus, veganismi ja kasvissyönti, jolloin kalsiumin saanti voi jäädä vähäiseksi. Tällöin kalsiumia on saatava muista lähteistä”, korostaa ravitsemusterapeutti Anette Palssa.

Hartwallin ja YouGov Finlandin toteuttaman tutkimuksen mukaan noin puolet suomalaisista tietää saavansa nykyisestä ruokavaliostaan kylliksi kalsiumia. Yli puolet vastaajista ei kuitenkaan tiennyt, mitkä elintarvikkeet maitotuotteiden lisäksi ovat hyviä kalsiumin lähteitä.

”Samaan olen törmännyt vastaanotollani erityisryhmien kohdalla: vegaanit ja kasvissyöjät voivat olla epätietoisia kalsiumin saannistaan. On hyvä tuoda maitotuotteiden vaihtoehtoja esille”, korostaa Palssa.

Jos karttaa maitotuotteita, kalsiumia saa rasvaisesta kalasta, esimerkiksi lohesta sekä ruotoineen syötävistä silakoista tai muikuista. Kannattaa syödä myös vihreitä kasviksia, tofua, pähkinöitä, siemeniä, manteleita ja palkokasveja. Moniin elintarvikkeisiinkin on lisätty kalsiumia.

Vegaani tai maitoallergikko — näin saat kalsiumia riittävästi

Kalsiumin saantisuositus on aikuisilla keskimäärin 800 mg ja lapsilla 600 mg päivässä. Raskaus, imetys ja vaihdevuodet lisäävät kalsiumin tarvetta.

”Jos aikuinen käyttää maitotaloustuotteita noin litran päivässä, hän saa riittävästi kalsiumia. Esimerkiksi yhdestä maitolasillisesta, 3−4 juustoviipaleesta ja 160 grammasta kirjolohta saa kustakin noin kolmas- tai neljäsosan päivittäisestä tarpeesta”, summaa Palssa.

Vegaanit ja kasvissyöjät sekä maitoallergiset ja muut maidottomat voivat kerätä vuorokauden kalsiuminsa vaikkapa näin: 100 g tofua, 2 dl parsakaalia, 2 rkl seesaminsiemeniä, 1 dl manteleita ja lasillinen kalsiumilla rikastettua juomaa. Juomaksi sopii Novelle Plus Kalsium -kivennäisvesi tai soija-, kaura- ja riisimaito.

Lisäksi Palssa muistuttaa, että kalsium ja D-vitamiini kulkevat kimpassa: molemmat ovat tärkeitä luuston kannalta ja D-vitamiini auttaa kalsiumia imeytymään elimistössä.

Kalsiumin kohdalla enemmän ei ole parempi: sitä voi saada myös liikaa.

”Jos esimerkiksi juo maitoa yli kaksi litraa päivässä, muiden ravintoaineiden imeytyminen saattaa häiriintyä”, toteaa Palssa.

Saannin yläraja on 2 500 mg päivässä. Jos elimistössä on liikaa kalsiumia, riskinä ovat virtsakivet tai veren kalsiumpitoisuuden nousu.

Kalsiumin tarve kasvaa keski-ikäisellä

Kalsium on luuston rakennusainetta, mutta lisäksi se osallistuu solutasolla moneen toimintaan. Se säätelee myös sydämen, lihasten ja hermoston toimintaa sekä aineenvaihduntaa.

”Jos elimistö ei saa kalsiumia riittävästi, se ottaa sitä luustosta. Jos kalsiumin saanti ravinnosta on puutteellista, se heikentää ajan mittaan luun mineraalitiheyttä. Tällöin osteoporoosin riski on todellinen”, toteaa Palssa.

Luun tiheys kasvaa 20–30 ikävuoteen saakka ja säilyy lähes muuttumattomana 40-vuotiaaksi asti. Hartwallin tutkimuksen mukaan 18–34-vuotiaista vain 45 prosenttia tietää saavansa riittävästi kalsiumia. Nuoret ovat kuitenkin kiinnostuneita hyvinvoinnistaan: neljännes kertoo olevansa huolissaan siitä, saavatko he tarpeeksi kalsiumia.

Sen sijaan raskaana olevat ja imettävät äidit ovat Palssan mukaan tietoisia kalsiumin lisääntyneestä tarpeesta, ja neuvoloissakin saa tarpeellista informaatiota.

Luun tiheys alkaa pienentyä keski-iässä etenkin naisilla ja kiihtyy vaihdevuosien aikana. Kalsiumin tarve ei pysähdy missään ikävaiheessa.

”Vaikka uutta luuta ei muodostu, luusto ei vahvistu vaan haurastuu, jos kalsiumia ei saa riittävästi. Ikäihmisillä syöminen vähentyy, mutta he ovat tottuneet käyttämään valkoista ruokajuomana, tyypillisesti piimää ja myös maitoa.”

Kalsium ehkäisee osteoporoosia

Suomessa tapahtuu vuosittain 30 000–40 000 luunmurtumaa, joissa luuston haurastuminen on osasyynä. Arviolta 400 000 suomalaisella on osteoporoosi, mutta heistä vain neljäsosa tietää sairaudestaan ja saa siihen hoitoa.

Yksi Suomi 100 -juhlavuoden hankkeista on Lujaa luuta -kampanja, joka tarjoaa 10 000 naiselle ilmaisen luuntiheysmittauksen. Hankkeen taustalla ovat mittauksia suorittava Terveystalo, mittauslaitteiston tarjoava Bone Index ja Novelle Plus Kalsium.

Luuston terveys kiinnostaa: kampanja houkutteli yli 63 000 henkilöä tekemään osteoporoosiriskiä kartoittavan testin verkossa ja tarjosi ilmaisen luuntiheysmittauksen yli 6 300 suomalaisnaiselle.

Osteoporoosia voidaan hoitaa ja ehkäistä elämäntapamuutoksilla: monipuolisen ruokavalion lisäksi liikuntaa kannattaa suosia ja lisätä. Palssan mukaan esimerkiksi tanssi, juoksu, hyppiminen, voimistelu, pallopelit ja lihaskuntoharjoittelu vahvistavat luustoa.

Monipuolinen ruokavalio ja liikunta vahvistavat luustoa ja ehkäisevät osteoporoosia. Monipuolisen ruokavalion lisäksi liikuntaa kannattaa suosia ja lisätä luuston vahvana pitämiseksi.

Luustoa vahvistavat liikuntalajit:

• tanssi
• voimistelu
• jumpat
• pallo- ja mailapelit
• lihaskuntoharjoittelu
• päivittäinen juoksu tai reipas kävely puoli tuntia kerrallaan

Tutkittu kalsiumin lähde

Puolen litran pullo Novelle Plus Kalsium -kivennäisvettä sisältää 40 prosenttia koko päivän kalsiumin tarpeesta. Helsingin yliopiston ravitsemustieteen osaston tutkimuksen mukaan kalsium imeytyy vedestä yhtä hyvin kuin maidosta tai veteen liuotetusta kalsiumtabletista.

Uuden ajan ruokajuoma

Jo kymmenissä ravintoloissa on tarjolla hanatuotteena Novelle Plus Kalsium -kivennäisvettä, joka sopii hyvin ruokajuomaksi. Lasillinen kattaa 20 prosenttia päivittäisestä kalsiumtarpeesta. Juoma on tarkoitus saada myös oppilaitoksiin varmistamaan nuorison luuston
lujuutta.