12 vinkkiä keskittymiskyvyn parantamiseen

Nykyihmisen arki on keskeytyksiä täynnä. Samaan aikaan olemme niin tottuneita jatkuvaan viriketulvaan, ettemme siedä lainkaan tylsyyttä tai joutenoloa. Sitä voi kuitenkin opetella.

”Mindfulness eli tietoinen ja hyväksyvä läsnäolo on taito, jota voi vahvistaa arjen erilaisissa tilanteissa. Se laskee hermoston kuormitusta”, Mustonen kertoo.

Mustonen tietää, miten monet pakenevat omia ajatuksiaan tai tuntemuksiaan esimerkiksi sosiaaliseen mediaan. Sitä hän tekee toisinaan itsekin.

”Pyrin kuitenkin siihen, etten ottaisi puhelinta käteen ihan jokaisena tylsänä hetkenä.”

Kokeile näitä:

• Tartu fyysiseen kirjaan. Kiinnitä huomiota siihen, miltä paperi tuntuu ja miltä kirja tuoksuu.
• Lähde lenkille ilman kuulokkeita ja nauti hiljaisuudesta tai luonnon äänistä. Podcastit ja äänikirjatkin ovat informaatiota, jotka kuormittavat aivoja.

Monella suurin syy keskittymisvaikeuksiin ei itse asiassa löydy aivoista, vaan taskusta. Kännykän jatkuvat ilmoitusäänet ja ponnahdusilmoitukset vievät mieltä harhapoluille tuon tuosta. Onneksi kännykkääkin voi käyttää fiksummin.

”Omat sormeni ovat niin tottuneet menemään tiettyihin appeihin, että olen poistanut ne puhelimestani. Instagram-sovellusta minulla ei ole ollenkaan, vaan se pitää aina avata selaimella”, Mustonen kertoo.

Whatsapp-, Slack- ja sähköposti-ilmoituksetkin Mustonen on kytkenyt pois päältä. Näin viestit eivät keskeytä tekemistä, vaan hän lukee ne vasta silloin, kun ehtii vastata niihin.

Kokeile myös:

• Kun teet töitä tai vietät aikaa läheistesi kanssa, laita puhelin kokonaan sivuun. 
• Myös somelakko tai someajan rajaaminen voi olla hyödyllistä.

Somen lisäksi nykymuotoinen työ aiheuttaa monille ongelmia. Jos työ edellyttää sekä laajoihin kokonaisuuksiin keskittymistä että juoksevien pikkuasioiden hoitamista, mieli on jatkuvasti levällään. Avokonttorit ja loputtomat pikaviestit, sähköpostit ja muut keskeytykset lisäävät työpäivien kakofoniaa. 

”Laitan yleensä puhelimesta Älä häiritse -tilan päälle silloin, kun teen jotain, mikä vaatii keskittymistä”, Mustonen sanoo.

Silloin viestit eivät tule läpi. Valituista numeroista tulevat puhelut tulevat perille tästä huolimatta, joten tärkeiden puheluiden missaamisesta ei tarvitse huolehtia.

Kokeile myös:

• Jos voit suunnitella ajankäyttöäsi, varaa kalenterista keskeytyksetöntä aikaa keskittymistä vaativaan työhön.
• Kirjaa kaikki mieleesi nousevat tehtävät työlistalle. Suunnittele sitten, mitä niistä voit edistää työviikon tai -päivän aikana ja tee yksi tehtävä kerrallaan.
• Kiinnitä huomiota siihen, milloin yleensä olet luovimmillasi ja milloin on mieluummin rutiinihommien vuoro.

Monipuolinen ruokavalio tukee aivojen toimintaa ja hyvää vireystilaa – ja näin myös keskittymiskykyä. Aivot tarvitsevat toimiakseen proteiinia, hyviä rasvoja, hiilihydraatteja, kuituja, vitamiineja ja hivenaineita.

Erityisesti kasvispitoinen ruokavalio sisältää yleensä paljon kuituja, jotka ehkäisevät verensokerin heilahtelua ja tukevat optimaalista vireyttä. Kuitenkin kasvissyöjien ja vegaanien tulee huolehtia B12-vitamiinin ja raudan saannista, sillä niistä saattaa tulla heillä pulaa. B12-vitamiinia on nimittäin vain eläinkunnan tuotteissa, kuten lihassa, maitotuotteissa, lohessa ja tonnikalassa. B12-vitamiini ja rauta ovat tärkeitä muistille ja keskittymiskyvylle.

Tee näin:

• Syö säännöllisesti muutaman tunnin välein, niin aivosi jaksavat työskennellä
• Kun syöt, keskity pureskelemaan ja hengittämään rauhallisesti. Tietoinen syöminen on mindfulness-teko, joka samalla edistää ruoansulatuksen toimintaa ja voi ehkäistä vatsavaivoja.
• Jos olet kasvissyöjä, vegaani tai sinulla on keliakia, huolehdi siitä, että saat riittävästi rautaa ja B12-vitamiinia.

Nopeatempoinen arki kuormittaa mieltä ja hermostoa. Ei ihme, että keskittyminen on vaikeaa, kun aivojen pitää käsitellä tuhatta asiaa kerrallaan.

Keskittymiskykyä tukee sekin, että aivot saavat riittävästi lepoa.

”Itse vaalin hyvää unta. En vain sen määrää, vaan myös laatua. Monet nukkuvat paljon mutta huonosti, olen itsekin ollut yksi heistä”, Mustonen sanoo.

Hyvä uni on sellaista, jossa hermosto palautuu kuormituksesta. Sitä tukee se, että hermosto rauhoittuu ylikuormituksesta jo ennen nukkumaanmenoa. Tähän auttavat eri ihmisillä eri asiat.

”Minulle toimivat jääkylmät suihkut ja piikkimatolla makaaminen. Myös syvä palleahengitys on työkalu, joka on kaikilla aina mukana”, Mustonen vinkkaa.

Kokeile näitä:

• Pidä pieniä taukoja pitkin päivää. Kun hermosto pääsee jo päivän aikana palautumaan ylikuormitustilasta, uni tulee illalla paremmin – ja se myös palauttaa paremmin.
• Pitkät, syvät uloshengitykset voivat edistää hermoston palautumista. Tietoinen hengitys käy mindfulness- tai rentoutusharjoituksesta ja voi auttaa, jos olo on nukkumaan mennessä levoton.