4 keinoa työviikosta palautumiseen
Työelämän jatkuva kiire, keskeytykset ja ainaiset muutokset aiheuttavat stressiä. Vapaa-ajalla pitäisi ehtiä rentoutumaan, liikkumaan, huolehtimaan kodista, näkemään ystäviä, matkustamaan ja harrastamaan. Paineet suorittamiseen ovat kovat ja työstä palautuminen jää helposti taka-alalle. Hieman yllättäen lauantain on todettu olevan suomalaisia eniten kuormittava viikonpäivä.
”Ei voi ajatella niin, että palaudun lauantaina ja muut päivät painan täysillä. Palautumisaikaa on jollain keinolla oltava rakennettuna arkipäivien ja työpäivien sisälle. Palautumisen kannalta on oleellista miettiä myös sitä, kuormittaako minua pelkkä työ, vai työ ja vapaa-ajan suorittaminen yhdessä”, toteaa Jenni Hänninen.
On myös syytä muistaa, ettei edes unelmatyö poista palautumisen tarvetta.
”Vaikka olisi kuinka tyytyväinen työhönsä ja työn imussa, palautumisen tarve on ja pysyy. Taukojen pitäminen töissä on älyttömän tärkeää. Parikin minuuttia voi riittää. Sinä aikana voi hakea kupin kahvia tai katsoa ikkunasta ulos. Älylaitteita ja uusia ärsykkeitä kannattaa lyhyillä tauoilla välttää”, Jenni kertoo.
Omaa palautumistaan työstä on tärkeää tarkastella työviikon lisäksi laajemmin. Jaksamisen taso vaihtelee meillä kaikilla, eikä kuormituspiikkejä voi välttää. Jenni kehottaakin pohtimaan omaa jaksamistaan niin päivä-, viikko- kuin vuositasolla.
”On tärkeää pysähtyä välillä kuuntelemaan ja miettimään mitä mieleni ja kehoni tarvitsee. Liian usein pysähdytään vasta sitten, kun jaksamisen kanssa on jo selkeitä ongelmia.”
Palautuminen ja palautumisen keinot
Palautuminen on fyysinen ja psyykkinen prosessi, jota voidaan verrata esimerkiksi akun latautumiseen.
”Kun virta vähenee, pitää miettiä keinoja latautumiseen”, Jenni kertoo.
Tehokkaaseen palautumiseen on olemassa neljä eri keinoa, jotka ovat Jennin mukaan kaikkien opeteltavissa.
- Irrottautuminen ”Jos et pysty irrottautumaan työstäsi ja ajatuksesi pyörivät negaation kehää, palautuminen ei voi olla kovin tehokasta. Mieti tapoja, joilla saat ajatuksesi irti työstä.”
- Rentoutuminen ”Kokeile ja selvitä mitkä keinot laskevat vireystasoasi. Pysähdy miettimään, osaatko olla jouten.”
- Taitojen hallinta ”Aloita harrastus tai tekeminen, joka haastaa, tarjoaa onnistumisen kokemuksia ja poikkeaa täysin työstäsi. Kun keskityt täysillä uuteen, et pysty keskittymään kuin siihen, mitä olet tekemässä.”
- Tekemisen kontrolli ”Kuka sanelee, miten vapaa-aikasi käytät? Täytätkö velvollisuuksia vai saatko oman tahdon kuuluviin? Päättävätkö puoliso, ystävät tai vanhemmat puolestasi? Jos annat päätäntävallan aina toiselle, oma palautumisen prosessi ei pääse tehokkaasti käyntiin.”
Unen ja liikunnan merkitys palautumiselle
Uni on palautumiselle välttämätöntä. Sen laatuun vaikuttavat pitkälti päivän aikana tekemämme valinnat. Yön aikana unenlaadulle on enää hyvin vähän tehtävissä.
”Uneen vaikuttavat muutostarpeet pitäisi tunnistaa omasta arjesta. Sillä mitä syöt, juot ja teet ennen nukkumaan menoa on merkitystä”, Jenni muistuttaa.
”Harva esimerkiksi tietää, että kofeiini vaikuttaa kehossamme 4–11 tuntia. Jos olet hyvin kofeiiniherkkä, iltapäiväkahvia ei välttämättä kannata nauttia ollenkaan.”
Unen lisäksi liikunta on keskeinen osa palautumista. Liikunnan määrää ja rasitusta tulee kuitenkin peilata kokonaiskuormituksen tasoon. Jos takana on rankka työviikko, raskas liikunta ei välttämättä ole paras ratkaisu.
”Osaatko tunnistaa sen, että nyt tarvitsisit kevyen kävelylenkin tai venyttelyä, tai voisitko joskus laskea kotityöt kevyeksi liikunnaksi? Ei kannata murehtia sitä, että olet varannut viisi jumppaa, joihin on pakko mennä, jos kroppa vaatii lepoa.”
Onko yksikin after work -olut liikaa?
Alkoholi rentouttaa ja helpottaa nukahtamista, mutta sillä on paljon haittavaikutuksia muun muassa unen laatuun, palautumiseen ja tarkkaavaisuuteen.
”Joidenkin tutkimusten mukaan yksikin alkoholiannos on jo haitallinen. Isossa kuvassa on todettu, että kahdesta annoksesta alkaa tulla sellaisia vaikutuksia, mitkä heijastuvat negatiivisesti palautumiseen”, Jenni toteaa.
Mitä useampia annoksia hörppii, sen suuremmat ovat myös haittavaikutukset.
”Jos lähtee aftereille, alkoholiannosten määrä kannattaa pitää yhdessä, eikä tuopin ääressä kannata istua joka ilta. Rentoutumisen keinoja kannattaa hakea muustakin, tai kokeilla aftereilla alkoholittomia vaihtoehtoja”, Jenni muistuttaa.
Merkkejä siitä, että palautuminen on jäänyt liian vähälle:
- Ylikierrostila. Kroppa laukkaa, vaikka haluaisit pysähtyä ja rauhoittua.
- Uniongelmat. Nukahtaminen on hankalaa ja heräilet aamuöisin.
- Keskittymisvaikeudet. Asioiden loppuun saattaminen on hankalaa ja poukkoilet tehtävästä toiseen.
- Ärsyyntyminen. Kaikki pienetkin asiat ärsyttävät, jopa kumppanin tai ystävien hyväntahtoiset kommentit.
- Nopean mielihyvän keinot. Etsit pikaista helpotusta voipuneeseen oloon esim. suklaasta tai alkoholista.